Entrainement course à pied

Entrainement course à pied

plan semi marathon

semi marathon sur 5 semaines

 

1ere SEMAINE (quantité)

SEANCE 1>>>>1h00 endurance à votre allure

SEANCE 2>>>>15mn end+2x5kms allure semi +15mn récup

SEANCE 3>>>>1h15mn endurance à votre allure

SEANCE 4>>>> 1h30 endurance

 

2eme SEMAINE (qualité)

SEANCE 1>>>>15mn end+5kms allure 10kms +15mn récup

SEANCE 2>>>>footing 40mn

SEANCE 3>>>>15mn end+8x400m à votre allure récup 1mn20s entre chaque +15mn récup

SEANCE 4>>>>footing 45mn

SEANCE 5>>>15mn end+10x200m à votre allure récup 40s entre chaque+15mn récup

SEANCE 6>>>footing 40mn

 

3eme SEMAINE (quantité)

SEANCE 1>>>>1h15mn endurance

SEANCE 2>>>> 15mn end+2x5kms allure semi +15mn récup

SEANCE 3>>>> footing 45mn

SEANCE 4>>>> 1h00 endurance

SEANCE 5>>>>1h30mn endurance

 

4eme SEMAINE (qualité)

SEANCE 1>>>>15mn end+5kms allure 10kms 15mn récup

SEANCE 2>>>>15mn end+5x1km à votre allure récup 2mn30s entre chaque+15mn récup

SEANCE 3>>>>footing 40mn

SEANCE 4>>>>15mn end+8x400m à votre allure récup 1mn20s entre chaque+15mn récup

SEANCE 5>>>> footing 45mn

 

5eme SEMAINE

SEANCE 1>>>>45mn endurance

SEANCE 2>>>>15mn end+8x200m à votre allure récup 40s entre chaque+15mn récup

SEANCE 3>>>>footing 40mn

SEANCE 4>>>>end 15mn+4x1000m a votre allure récup 3mn entre chaque+15mn récup

SEANCE 5>>>>footing 40mn

SEANCE 6>>>>SEMI MARATHON                         BONNE CHANCE



22/09/2008
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