Entrainement course à pied

Entrainement course à pied

marathon en 3 heures

1ere SEMAINE (QUANTITE)

SEANCE 1>>>>endurance 1h20mn

SEANCE 2>>>>15mn end+2x5kms allure marathon +15mn récup

SEANCE 3>>>>endurance 1h30mn

SEANCE 4>>>>endurance 1h40mn

 

2eme SEMAINE (QUALITE)

SEANCE 1>>>> 15mn+5kms allure 10kms +15mn récup

SEANCE 2>>>>15mn end+3x2000m en 8mn20s récup 3mn entre chaque +15mn récup

SEANCE 3>>>>footing 45mn

SEANCE 4>>>>15mn end+6x1000m en4mn récup 3mn entre chaque+15mn récup

SEANCE 5>>>> footing 45mn

 

3eme SEMAINE (QUANTITE)

SEANCE 1>>>>endurance 1h30mn

SEANCE 2>>>> 15mn end+2x5kms allure marathon+15mn récup

SEANCE 3>>>>2h00mn endurance

SEANCE 4>>>> endurance 2h30mn

 

4eme SEMAINE  (QUALITE)

SEANCE 1>>>>15mn end +5kms allure 10kms+15mn récup

SEANCE 2 >>>>footing 45mn

SEANCE 3>>>> 15mn end +4x1000m en 4mn récup 3mn entre chaque+15mn récup

SEANCE 4 >>>>footing 45mn

SEANCE 5 >>>> competition sur semi (env 1h26mn)

 

5eme SEMAINE (QUANTITE)

SEANCE 1>>>> 1h40mn endurance

SEANCE 2 >>>> 15mn end +3x5kms allure marathon +15mn récup

SEANCE 3 >>>> endurance 1h50mn

SEANCE 4 >>>> endurance 2h30mn

 

6eme SEMAINE (QUALITE)

SEANCE 1>>>> 15mn end+5kms allure 10kms +15mn récup

SEANCE 2>>>> 15mn +3x3000m en 12mn20s récup 3mn entre chaque +15mn récup

SEANCE 3>>>> footing 45mn

SEANCE 4>>>> 15mn +10x500m en 1mn 50s récup 3mn entre chaque +15mn récup

SEANCE 5>>>>footing 45mn

 

7eme SEMAINE (QUANTITE)

SEANCE 1 >>>>1h30mn endurance

SEANCE 2 >>>>15mn +2x5kms allure marathon +15mn récup

SEANCE 3 >>>>footing 45mn

SEANCE 4 >>>> endurance 1h45mn

SEANCE 5 >>>>endurance 2h00mn

 

8eme SEMAINE

SEANCE 1 >>>>15mn +3x1000m en 4mn récup 3mn entre chaque+15mn récup

SEANCE 2>>>> footing 30mn

SEANCE 3 >>>>footing 20mn

SEANCE 4 >>>>>MARATHON     3H00mn

 

vos temps de passage

km 1 >>>>>>>>4mn

km 5 >>>>>>>>21mn40s

km 10 >>>>>>>42mn 30s                          bonne chance

semi >>>>>>>>1h29mn

km 30 >>>>>>>2h 10mn

km 35 >>>>>>>2h31mn

km 40 >>>>>>>2h52mn

km 42.195 >>>> 3 h00mn

 

 



11/09/2008
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