Entrainement course à pied

préparation cross de 6 à 12kms

1ere SEMAINE (qualité)

SEANCE 1>>>>endurance 40mn

SEANCE 2>>>> 15mn end+6x400m a votre allure récup 1mn 40s entre chaque+15mn récup

SEANCE 3>>>footing 40mn

SEANCE 4>>>> 15mn end+4x2mn en cote récup la descente entre chaque+15mn récup

SEANCE 5 >>>footing 40mn

SEANCE 6>>>>15mn end+ 4x1km a votre allure récup 3mn entre chaque +15mn récup

2eme SEMAINE (qualité)

SEANCE 1>>>>endurance 50mn

SEANCE 2>>>> 15mn end+10x200m a votre allure récup 45s entre chaque +15mn récup

SEANCE 3>>>footing 40mn

SEANCE 4>>>>15mn end+6x2mn en cote récup la descente entre chaque+15mn récup

SEANCE 5>>>> footing 40mn

SEANCE 6>>>>15mn end +2x2kms a votre allure récup 4mn entre chaque+15mn récup

3eme SEMAINE (qualité)

SEANCE 1>>>> endurance 1h00

SEANCE 2>>>>15mn end+8x400m a votre allure récup 1mn 40s entre chaque +15mn récup

SEANCE 3>>>>footing 40mn

SEANCE 4>>>>15mn end+8x2mn en cote récup la descente entre chaque +15mn récup

SEANCE 5>>>> footing 40mn

4eme SEMAINE (qualité)

SEANCE 1>>>> endurance 40mn

SEANCE 2>>>>15mn end+8x200m a votre allure récup 45s entre chaque+15mn récup

SEANCE 3>>>>footing 40mn

SEANCE 4>>>> 15mn end+4x1000m a votre allure récup 3mn entre chaque+15mn récup

SEANCE 5>>>> footing 40mn

SEANCE 6>>>>  CROSS                 BONNE CHANCE