Entrainement course à pied

Entrainement course à pied

marathon en 4 heures

 

 

 

 

 

 

voici l'exemple d'un plan d'entrainement de marathon en 4 heures il concerne coureurs déjas un peu entrainé et avec un chrono sur semi d'environ 2h00

c'est un programme de 4 séances par semaine tres peu contraignant et pas tres difficile mais qui demande de la motivation.je trouve pas necessaire d'intégrer des seances de qualité,mais bien travailler la quantité(l'endurance).avec des allures marathon

1ere SEMAINE

SEANCE 1>>>end30mn+10mn allure marathon+récup 20mn

SEANCE 2>>>endurance 1heure

SEANCE 3>>>end 30mn+15mn allure marathon+20mn récup

SEANCE 4>>>endurance 1h30

2eme SEMAINE

SEANCE 1>>>end 30mn+15mn allure marathon+20mn récup

SEANCE 2>>>endurance 1heure

SEANCE 3>>>end 30mn+20mn allure marathon+25mn récup

SEANCE 4>>>endurance 1h40mn

3eme SEMAINE

SEANCE 1>>>end 30mn+15mn allure marathon+20mn récup

SEANCE 2>>>endurance 1h15mn

SEANCE 3>>> end 30mn+20mn allure marathon+20mn récup

SEANCE 4>>>endurance 1H50mn

4eme SEMAINE

SEANCE 1>>>end 30mn+10mn allure marathon+5mn vite+20mn récup

SEANCE 2>>>endurance 1h15mn

SEANCE 3>>>end 30mn+20mn allure marathon+20mn récup

SEANCE 4>>>endurance 1h50

5eme SEMAINE

SEANCE 1>>>end 30mn+12mn allure marathon +5mn vite+20mn récup

SEANCE 2>>>endurance 1h15mn

SEANCE 3>>>end 30mn+20mn allure marathon+20mn récup

SEANCE 4>>>endurance 2h00

6eme SEMAINE

SEANCE 1>>>end 25mn+10mn allure marathon+10mn vite+20mn récup

SEANCE 2>>>end 1h15mn

SEANCE 3>>>end 30mn+10mn allure marathon+20mn récup

SEANCE4>>>endurance 2h15mn

7eme SEMAINE

SEANCE 1>>>end 20mn+15mn allure marathon+10mn vite+20mn récup

SEANCE 2>>>endurance 1h15mn

SEANCE 3>>>end 30mn+10mn allure marathon+20mn récup

SEANCE 4>>>endurance 1h30mn

8eme SEMAINE

SEANCE 1>>>end 15mn+20mn allure marathon+15mn récup

SEANCE 2>>>40mn footing

SEANCE 3>>>30mn footing

SEANCE 4>>>MARATHON OBJECTIF 4H00

 

VOS TEMPS DE PASSAGE

km 1>>>>>5mn40s

km 5>>>>>28mn

km 10>>>>>55mn40s               BONNE CHANCE

semi>>>>>1h58mn

km 30>>>>>2h50mn

km 35>>>>>3h18mn

km 40>>>>>3h47mn

km 42.195>>>>>4h00mn  

 



11/09/2008
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