Entrainement course à pied

1ere SEMAINE (quantité)

SEANCE 1>>>> endurance 1h20mn

SEANCE 2>>>> 15mn end+2x5kms allure marathon+15mn récup

SEANCE 3>>>> footing 45mn

SEANCE 4>>>> 1h30mn endurance

SEANCE 5>>>>1h40mn endurance

2eme SEMAINE (qualité)

SEANCE 1>>>>15mn end+5kms vite(allure 10kms)+15mn récup

SEANCE 2>>>>15mn end +8x400m en 1mn15 récup 1mn20s entre chaque+15mn récup

SEANCE 3>>>>footing 45mn

SEANCE 4>>>>15mn end+10x1kms en 3mn 35s récup 1mn45 entre chaque+15mn récup

SEANCE 5>>>> footing 45mn

3eme SEMAINE (quantité)

SEANCE 1>>>>endurance 1h30mn

SEANCE 2>>>>15mn end+2x5kms allure marathon+15mn récup

SEANCE 3>>>>footing 45mn

SEANCE 4>>>>2h00mn endurance

SEANCE 5>>>>2h45mn endurance

4eme SEMAINE (qualité)

SEANCE 1>>>>15mn end+5kms allure 10kms+15mn récup

SEANCE 2>>>>15mn end+8x200m en 36s récup 35s entre chaque+15mn récup

SEANCE 3>>>>footing 45mn

SEANCE 4>>>>15mn end+4x2000m en 6mn55s récup 3mn entre chaque+15mn récup (seance le jeudi si semi dimanche)

SEANCE 5>>>>footing 45mn

SEANCE 6>>>>15mn end +8x200m en 36s récup 35s entre chaque+15mn récup ou semi marathon  (env 1h18mn)

5eme SEMAINE (quantité)

SEANCE 1>>>>1h40mn endurance

SEANCE 2>>>>15mn end+3x5kms allure marathon+15mn récup

SEANCE 3>>>>footing 45mn

SEANCE 4>>>>endurance 1h50mn

SEANCE 5>>>>endurance 2h30mn

6eme SEMAINE (qualité)

SEANCE 1>>>>15mn end+5kms vite+15mn récup

SEANCE 2>>>>15mn end+8x500m en 1mn37s récup 1mn40s entre chaque+15mn récup

SEANCE 3>>>>footing 45mn

SEANCE 4>>>>15mn end+3x3kms en 11mn récup 4mn entre chaque+15mn récup

SEANCE 5>>>>footing 45mn

7eme SEMAINE (quantité)

SEANCE 1>>>>1h30mn endurance

SEANCE 2>>>>15mn end+2x5kms allure marathon +15mn récup

SEANCE 3>>>>footing 45mn

SEANCE 4>>>>endurance 1h45mn

SEANCE 5>>>>endurance 2h00mn

8eme SEMAINE

SEANCE 1>>>>15mn end+4x1kms en 3mn45s récup 1mn30s entre chaque+15mn récup

SEANCE 2>>>>footing 30mn

SEANCE 3>>>>footing 20mn

SEANCE 4>>>>MARATHON 2H45MN

vos temps de passage

km 1>>>>4mn

km 5>>>>19mn40s

km 10>>>>39mn                                    BONNE CHANCE

semi >>>>1h22mn

km 30>>>>1h58mn

km 35>>>>2h17mn

km 40>>>>2h37mn

42.195>>>>>>>>>>2h45mn