Entrainement course à pied

1ere SEMAINE QUANTITE

SEANCE 1>>>> endurance 1h20 (env 14 kms)

SEANCE 2 >>>>15mn end + 2x5kms allure marathon récup 3mn entre chaque+15mn récup

SEANCE 3>>>> endurance 1h30 (env 17 kms)

SEANCE 4 >>>>endurance 1h40 (env 20 kms)

2eme SEMAINE QUALITE

SEANCE 1 >>>>15mn end +5kms allure 10 kms +15mn récup

SEANCE 2 >>>>15mn end + 6x500m en 2mn20s récup 2mn entre chaque+ 15mn récup

SEANCE 3 >>>> footing 45mn

SEANCE 4 >>>> 15mn end + 4x1kms en 4mn30s récup 3mn entre chaque +15mn récup

3eme SEMAINE QUANTITE

SEANCE 1 >>>>endurance 1h20 (env 14 kms)

SEANCE 2 >>>>15mn end + 2x5kms allure marathon + 15mn récup

SEANCE 3 >>>>endurance 1h40 (env 20 kms)

SEANCE 4 >>>>endurance 2h00 (env 24 kms)

4eme SEMAINE QUALITE

SEANCE 1 >>>> 15mn end +5 kms allure 10 kms + 15mn récup

SEANCE 2 >>>> 15mn end + 8x400m en 1mn 55s recup 1mn50 entre chaque + 15mn récup

SEANCE 3 >>>>footing 45mn

SEANCE 4 >>>>15mn end +4x2 kms en 9mn 35s recup 3mn entre chaque + 15mn récup OU COMPETITION SUR SEMI  env 1h43mn

5eme SEMAINE QUANTITE

SEANCE 1 >>>> endurance 1h30mn

SEANCE 2 >>>> 15mn end + 3x5 kms allure marathon + 15mn récup

SEANCE 3 >>>>endurance 1h 50mn

SEANCE 4 >>>> endurance 2h30mn

6eme SEMAINE QUALITE

SEANCE 1 >>>>15mn end +5 kms allure 10kms +15mn récup

SEANCE 2 >>>> 15mn end +5x 1 km en 4mn30s récup 3mn entre chaque + 15mn récup

SEANCE 3 >>>> footing 45mn

SEANCE 4 >>>> 15mn end + 3x 3kms en 14mn40s recup 3mn entre chaque + 15mn récup

7eme SEMAINE QUANTITE

SEANCE 1 >>>>endurance 1h40mn (env 20kms)

SEANCE 2 >>>>15mn end +2x5 kms allure semi + 15mn récup

SEANCE 3 >>>> endurance 1h00

SEANCE 4 >>>> endurance 1h50

8eme SEMAINE

SEANCE 1 >>>>footing 50mn

SEANCE 2 >>>>footing 40mn

vos temps de passage

km 1 >>>> 5mn

km 5 >>>>25mn

km 10>>>> 49mn40s                       BONNE CHANCE

semi >>>> 1h44mn

km 30 >>>> 2h30mn

km 35 >>>> 2h54mn

km 40 >>>>3h19mn

km 42,195 >>>> 3h30mn