Entrainement course à pied

MA PREPARATION SEMI MARATHON CHAMPIONNAT DE FRANCE OBJECTIF 1H12MN

1ERE SEMAINE (quantité)

SEANCE 1>>>1h00 endurance

SEANCE 2>>> 15mn end+2x5kms allure semi+15mn récup

SEANCE 3>>> footing 40mn

SEANCE 4>>> 1h15mn endurance

SEANCE5 >>>1h30mn endurance

2eme SEMAINE (qualité)

SEANCE 1>>>15mn end+5km allure 10kms+15mn récup

SEANCE 2>>> 15mn end+8x400m en 1mn11s récup 1mn entre chaque+15mn récup

SEANCE 3>>>40mn footing

SEANCE 4 >>> 15mn end + 6x1000m en 3mn15s récup 1mn entre chaque+15mn récup

SEANCE 5>>> 40mn footing

SEANCE 6>>>15mn end+6x400m en 1mn11s récup 1mn entre chaque+15mn récup

3eme SEMAINE(quantité)

SEANCE 1>>>1h00 endurance

SEANCE 2>>>15mn end+2x5kms allure semi+15mn récup

SEANCE 3>>>40mn footing

SEANCE 4>>> 1h15mn endurance

SEANCE 5 >>>1h30mn endurance

4eme SEMAINE(QUALITE)

SEANCE 1>>>15mn end+5kms alure 10kms +15mn récup

SEANCE 2>>> 15mn end+8x200m en 33s récup 35s entre chaque+15mn récup

SEANCE 3>>>40mn footing

SEANCE 4>>> 15mn end +4x2000m en 6mn45s récup 2mn entre chaque+15mn récup

SEANCE 5>>> 40mn footing

SEANCE 6>>>15mn end+6x200m en 33s récup 35s entre chaque+15mn récup

5eme SEMAINE

SEANCE 1>>> 1h endurance

SEANCE 2>>>4x1000m en 3mn 15s récup 2mn entre chaque +15mn récup

SEANCE 3>>>40mn footing

SEANCE 4>>> 30mn footing

SEANCE 5>>> SEMI de lyon en 1h12mn 30s (chaud et parcour difficile)