Entrainement course à pied

1ere SEMAINE (quantité)

SEANCE 1>>>1h00 endurance

SEANCE 2>>>15mn end+2x5kms allure semi +15mn récup

SEANCE 3>>>1h00 endurance

SEANCE 4>>>1h15endurance

2eme SEMAINE (qualité)

SEANCE 1>>>15mn end +5kms vite+15mn récup

SEANCE 2>>>15mn end +6x500m en 1mn34s récup 1mn entre chaque+15mn récup

SEANCE 3>>>45mn footing

SEANCE 4>>>15mn end+8x400m en 1mn12 récup 1mn entre chaque+15mn récup

SEANCE 5>>>45 mn footing

SEANCE 6>>>15mn end+8x200m en 34s récup 35s entre chaque +15mn récup

3eme semaine(qualité)

SEANCE 1>>>15mn end +2x5kms allure semi+15mn récup

SEANCE 2>>>40mn footing

SEANCE 3>>>15mn end+6x1km en3mn 17s récup 2mn entre chaque+15mn récup

SEANCE 4>>>40mn footing

SEANCE 5>>>15mn end+4x2kms en 6mn45s récup 2mn entre chaque+15mn récup

SEANCE 6>>>40mn footing

4eme SEMAINE (qualité)

SEANCE 1>>>15mn end+5km vite +15mn récup

SEANCE 2>>>15mn 8x200m en 33s récup 35s entre chaque+15mn récup

SEANCE 3>>> footing 40mn

SEANCE 4>>>15mn end +2x1km en 3mn 15s récup 2mn entre chaque +15mn récup

SEANCE 5>>>30mn footing

SEANCE 6>>> course de10 kms à rougé avec un chrono de33mn 15s