Entrainement course à pied

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Alimentation

L'ALIMENTATION                                                                                                                                                                       

Pas facile de perdre des kilos... Que faire  ????

Calculer votre IMC (indice de masse corporelle) c'est une très bonne évaluation : votre hauteur X par votre hauteur : par votre poids. Comparer ce chiffre avec des valeurs pré-établies.

 Exemple pour moi 1m76 X 1m76 =3.09  et 61 kg: 3.09 = 19.74 IMC

Je me trouve dans la case état de maigreur !!

 

 Les valeurs pré-établies :

femme                                              homme

Maigreur :  IMC < 18                                  IMC< 20

Poids idéal : IMC entre 18 et 23                   IMC entre 20 et 25

Excès de poids : IMC entre 24 et 27             IMC entre 26 et 29

Surpoids important : IMC >28                     IMC> 30

Obésité : IMC >40                                      IMC >40

Un régime est efficace mais sur une durée limitée (env 1 à 2mois). Après, il faut reprendre une alimentation normale et surtout équilibrée. Faites un régime s'il y a vraiment besoin de perdre du poids (consulter une diététiciene). Sinon, il est plus intéressant de manger de tout, en petite quantité. Eviter le grignotage, ne plus boire de boissons sucrées et alcoolisées et éviter les matières grasses.

                    

 Les aliments à éviter le plus possible dans votre alimentation :

L'alcool, les gâteaux apéritifs, les viennoiseries, les patisseries, les glaces, les frites, la charcuterie, la viande rouge, les fromages gras, les viandes en sauce et les plats préparés, les confiseries, le sel , le sucre, la mayo, les pizzas bien garnies...

  

Le secret de l'alimentation, c'est l'équilibre de la nouriture. Manger de tout en quantité raisonnable sans excès et ne pas dépasser le nombre de calories prévu pour l'homme ou la femme.

Voilà le secret !!!

                        

Exemple de dépenses sur une journée pour un adulte : 

Sans activité, assis derrière un bureau, un homme dépense 2100 calories par jour  Avec une activité normale, il dépense 2700cal.  Avec une activité importante, il dépense 3000cal (sport) et avec une activité intense, il dépense 4000 cal et + (entraînement poussé)

 

Chez une femme, au bureau, elle dépense 1800 cal par jour, Avec une activité normale, elle dépense 2000 cal. Avec une activité importante, elle dépense 2300 cal (sport) et avec une activité intense, elle dépense 3000 cal et + (entraînement poussé)

 

 Si ta consommation de calorie dans la journée est de 2700 et ta nourriture apporte 3000 cal (300 cal en trop), soit tu fais une activité physique pour brûler ces calories en trop ou soit tu accumules ces calories qui deviennent des graisses et donc du poids en plus.

 

Même chose pour une femme qui, dans la journée, consommerait 3000 cal en faisant beaucoup de sport et dont la nourriture apporterait 2000 cal. Les calories en moins (1000) sont  brûlées par les réserves et donc perte de poids.

 Si tu manges pour 2000 cal et que tu fais une activité sportive intense (4000 cal), les 2000 cal en moins sont puisées dans les graisses donc du poid en moins

                               

ATTENTION c'est pas fini !!!!

 Les calories que tu consommes doivent être réparties en plusieurs catégories d'aliments !! Voila pourquoi je parle d'équilibrer ses repas : il faut bien nourir son corps et ses muscles.

 

Exemple : 

Pour 1800 cal tu manges 200g de patisseries (700cal), 100g de rillettes (567 cal), et 100g de chocolat au lait(561 cal). Voila j'ai consommé 1828 cal

 Pas bon du tout ! Tu as aucun apport pour nourrir le corps et ses muscles mais que de la graisse que tu vas stocker.

 

Pour 1800 cal, tu manges un bol de chocolat au lait demi-écrémé (80cal), 100g de pain (252cal) et 100g de fruit(50 cal).

200g de légumes en entrée(65 cal), poulet avec pâtes(466 cal) 50g de fromage (135cal) et 100g de fruit(50cal)

100g de poisson (94 cal), 100g de riz (345 cal), 100g d'épinard (25 cal),  100g de fromage blanc à 20% (84cal), 100g de raisin (81 cal), J'ai consommé 1727 cal. et j'ai apporté au corps et aux muscles les 3 groupes indispensables : protides, lipides, glucides et oligoélément (calcuim,magnésuim,fer) et vitamines (C A B1 B2) qu'il faut aussi répartir dans son alimentation.

 Voila la solution : j'ai mon nombre de calories et elles sont bien réparties et nourissent tout les endroits du corps. A partir de là, ,je suis bien dans ma peau et avec une  forme idéale  !!!!!!

         

 Quelques exemples de calories (en moyenne) pour 100g d'aliments

viandes : 162 cal                                            céréales : 347 cal

charcuterie : 364 cal                                      légumes secs : 335 cal

abats : 121 cal                                               légumes verts : 32 cal

oeufs : 160 cal                                               fruits : 50 cal

poissons : 117 cal                                          fruits secs : 290 cal

crustacés : 71 cal                                           fruits oléagineux : 550 cal

lait  : 70 cal                                                   produits sucrés : 396 cal

fromages : 278 cal                                   matières grasses : 891 cal

laitages : 67 cal           

 

En conclusion

 Voilà comment je vois l'alimentation. D'où l'intérêt de manger équilibré pour être bien dans sa peau et avoir un poids de forme !! 

    

Pour plus de précision sur votre alimentation et sur la préparation de quelques menus, n'hésitez  pas à poser vos questions sur le blog et à me contacter à

 florent.chotard@orange.fr

                     

 

 

 

 



11/09/2008
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